Una cena en sartén de bacalao asado y brócolini es un lujo rápido y fácil entre semana
“¿Qué sueles hacer para la cena en una noche ocupada entre semana?” es probablemente la pregunta que me hacen con más frecuencia. Mi respuesta depende de la temporada, pero en los meses más fríos uno de mis favoritos es hacer estallar filetes de pescado en una sartén junto con una verdura de cocción rápida y condimentarlos simplemente con aceite de oliva, sal y una cantidad generosa de pescado recién molido. pimienta negra. Después de unos 15 minutos en el horno, iluminado con un chorrito de jugo de limón fresco por todas partes y servido con un trozo de pan integral o grano cocido, tiene una deliciosa y sabrosa comida en la mesa con solo un poco de esfuerzo.
El pescado puede ser de cualquier tipo, pero para que se cocine al mismo tiempo que una verdura tierna, como el brócoli, las judías verdes o los espárragos grandes, lo óptimo es un trozo más grueso de pescado firme, como el salmón, el bacalao o el halibut. También podría elegir una verdura que tome un poco más de tiempo, como zanahorias, papas, calabaza o coliflor, en lugar o además, solo necesitaría darles una ventaja en el horno. Y, por supuesto, puedes ampliar los condimentos a tu antojo, añadiendo una pizca de tomillo, pimentón o gochugaru, por ejemplo.
Para esta receta, me basé en la fórmula simple de pescado y vegetales al limón con una salsa de perejil y chalota fácil pero deliciosamente sabrosa. Todos los ingredientes para la salsa (perejil fresco, chalote, mostaza, limón, aceite, sal y pimienta) se trituran en un procesador de alimentos hasta que se forma una salsa suave, cremosa y hermosamente verde. Se junta en minutos, pero también se puede preparar hasta con 3 días de anticipación.
Con la salsa servida lujosamente sobre el pescado y el brócolini tierno y ligeramente crujiente al lado, es una respuesta fácil y satisfactoria a la pregunta que todos los cocineros se hacen regularmente: “¿Qué hay para cenar?”
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Bacalao asado con salsa de perejil, chalota y brócolini
Tiempo activo: 15 minutos | Tiempo total: 30 minutos
4 porciones
Este plato podría ser la cena ideal entre semana: suntuosamente sabroso, saludable, rápido y fácil. El bacalao y el brócolini se cocinan juntos en una sartén y la salsa se junta en minutos en un procesador de alimentos (y se puede preparar con anticipación). El resultado es un delicioso plato de pescado en escamas cubierto con una generosa porción de una magnífica salsa verde con las verduras tiernas y ligeramente crujientes que se sirven al lado.
Notas de almacenamiento: cualquier salsa sobrante se puede refrigerar en un recipiente hermético hasta por 3 días.
INGREDIENTES
1 1/2 tazas de hojas de perejil frescas y tallos tiernos, ligeramente compactadas (de 1 manojo)
1 chalota pequeña, picada en trozos grandes
1 cucharada de mostaza Dijon
1 cucharada de jugo de limón fresco
1/4 de cucharadita más 1/8 de cucharadita de sal, cantidad dividida
1/4 cucharadita de pimienta negra recién molida, cantidad dividida
4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, dividido
1 manojo grande de brócolini (alrededor de 8 onzas), recortado
4 filetes de bacalao (6 onzas), bien secados
DIRECCIONES
Coloque una rejilla en el medio del horno y precaliente a 425 grados.
En un tazón pequeño de procesador de alimentos o miniprocesador, combine el perejil, la chalota, la mostaza, el jugo de limón y 1/8 de cucharadita de sal y pimienta, y triture hasta que estén finamente picados. Rocíe 3 cucharadas de aceite y continúe procesando, deteniéndose para raspar los lados si es necesario, hasta que la mezcla esté suave y cremosa. (Si su procesador permite que el aceite se rocíe con el motor en marcha, hágalo). Debería ver pequeñas motas de perejil en la salsa emulsionada. Transfiere la salsa a un frasco.
En una bandeja para hornear grande con borde, coloque el brócolini en una sola capa y rocíe con la cucharada restante de aceite. Sazone con 1/8 de cucharadita de sal, revuelva para cubrir, luego empuje el brócolini a un lado de la bandeja para hornear. Coloque el pescado en el otro lado y sazone con el 1/8 de cucharadita restante de sal y pimienta.
Ase durante 12 a 15 minutos, o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor y los tallos de brócolini estén tiernos y la parte superior esté ligeramente crujiente.
Divide el pescado y el brócolini en 4 platos. Cubre el pescado con la salsa de perejil y sirve.
Información nutricional por ración (1 filete de pescado, 2 cucharadas de salsa y unos 3 tallos de brócolini), basada en 4 | Calorías: 306; Grasas Totales: 15 g; Grasa Saturada: 2 g; Colesterol: 73 mg; sodio: 342 mg; Carbohidratos: 5 g; Fibra Dietética: 1 g; Azúcar: 1 g; Proteína: 31 g
Este análisis es una estimación basada en los ingredientes disponibles y esta preparación. No debe sustituir el consejo de un dietista o nutricionista.
De la autora de libros de cocina y nutricionista registrada Ellie Krieger.
