Las judías verdes ampolladas son la estrella de este salteado de cordero especiado
Esta cena rápida a la sartén está inspirada en las judías verdes salteadas en seco con carne de cerdo que ha sido mi opción cada vez que hago un pedido en el restaurante chino de mi vecindario. La verdura está tan deliciosamente bien cocinada de esa manera, ampollada y ligeramente carbonizada, pero aún crujiente y tierna, que no puedo resistirme.
Resulta que la técnica también es tan fácil que, desde que la probé yo mismo al probar esta receta, se ha convertido oficialmente en mi nueva forma favorita de cocinar judías verdes. Simplemente ponga un poco de aceite en una sartén, póngalo bien caliente, luego dore las judías verdes, revolviendo de vez en cuando, hasta que adquieran esa textura y color atractivos.
Además de la técnica de chamuscado, lo que también me intriga de ese plato chino en particular es cómo usa una pequeña cantidad de carne como agente saborizante en lugar de como característica principal. Desde un punto de vista nutricional, esta es una forma de incluir proteínas animales en su vida de manera saludable, mientras inclina la balanza general hacia más alimentos de origen vegetal.
Para esta receta, utilicé esas técnicas de salteado en seco y carne como acento para un plato picante y sabroso con sabores que se inclinan hacia el norte de África y el Medio Oriente. Una vez que las judías verdes están cocidas, se retiran de la sartén y se agrega el cordero molido para dorar con chalote (o cebolla) y ajo. Luego entra una lata de tomates, seguida de una pizca de comino terroso y cilantro y un toque cálido de canela. Una vez que se cocina un poco, las judías verdes ampolladas se agregan nuevamente a la sartén y se cubren con la salsa carnosa ricamente sabrosa.
Servido sobre una cama de bulgur con nueces o arroz integral, con una pizca de hojas de menta fresca, es una comida rápida y sabrosa entre semana que tiene influencias globales y es saludablemente equilibrada.
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Judías Verdes Blisteradas Con Cordero Y Especias Aromáticas
40 minutos
4 porciones
En esta rápida y sabrosa cena a la sartén, las judías verdes se “saltean en seco” hasta que estén ampolladas y ligeramente carbonizadas, pero todavía crujientes y tiernas. Luego se mezclan con una sabrosa mezcla de cordero molido y tomates condimentados con cebolla, ajo, comino, cilantro y un cálido toque de canela. Servido sobre una cama de bulgur con nueces o arroz integral, con una pizca de hojas de menta fresca, es una comida entre semana que tiene influencia global y es saludablemente equilibrada.
Notas de almacenamiento: Refrigere las sobras hasta por 4 días.
INGREDIENTES
1 cucharada de aceite de oliva
1 libra de judías verdes, cortadas
1/4 más 1/8 de cucharadita de sal fina, cantidad dividida
8 onzas de cordero molido
1/4 taza de chalota o cebolla finamente picada
3 dientes de ajo, picados o finamente rallados
Una lata (14 onzas) de tomates cortados en cubitos sin sal agregada, con jugos
1/2 cucharadita de comino molido
1/2 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo triturado
1/4 cucharadita de cilantro molido
1/4 cucharadita de pimienta negra recién molida
1/8 de cucharadita de canela molida
2 tazas de bulgur cocido o arroz integral, para servir
2 cucharadas de hojas de menta pequeñas o grandes rotas
DIRECCIONES
En una sartén grande a fuego medio-alto, caliente el aceite hasta que brille. Agregue las judías verdes, sazone con 1/8 de cucharadita de sal y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que las judías estén tiernas y firmes y carbonizadas y ampolladas en algunos puntos, de 6 a 7 minutos. Transfiera las judías verdes a un tazón.
Agregue el cordero y el chalote o la cebolla a la sartén, reduzca el fuego a medio y cocine, revolviendo y rompiendo la carne con una cuchara, hasta que pierda el color rosado, de 3 a 4 minutos. Agregue el ajo y cocine, revolviendo, hasta que esté aromático, 30 segundos más. Agregue los tomates, el comino, las hojuelas de pimiento rojo, el cilantro, el 1/4 de cucharadita restante de sal, la pimienta negra y la canela. Cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que el líquido se reduzca y los ingredientes se hayan derretido, aproximadamente 3 minutos.
Regrese las judías verdes a la sartén y revuelva para combinar, luego retire del fuego. Para servir, divida el bulgur o el arroz en cuatro platos, cubra con la mezcla de cordero y judías verdes y adorne con las hojas de menta.
Información nutricional por porción (1 taza colmada de la mezcla de judías verdes/cordero y 1/2 taza de bulgur) | Calorías: 337; Grasas Totales: 17 g; Grasa Saturada: 6 g; Colesterol: 41 mg; sodio: 287 mg; Carbohidratos: 33 g; Fibra Dietética: 9 g; Azúcar: 8 g; Proteína: 16 g
Este análisis es una estimación basada en los ingredientes disponibles y esta preparación. No debe sustituir el consejo de un dietista o nutricionista.
De la autora de libros de cocina y nutricionista registrada Ellie Krieger.
