El bacalao tierno al horno con aceite de ajo y limón es delicado, sabroso y fácil
Si siempre está buscando nuevas formas de preparar filetes de pescado congelados de cocción rápida para cenas entre semana, agregue este a su lista.
El pescado congelado es a menudo la forma más conveniente, menos costosa y más sostenible de hacerlo, pero en mi experiencia, el resultado puede ser impredecible cuando se trata de la calidad del pescado. Esta receta ofrece un poco de seguridad incluso si su filete no es óptimo.
Aquí, un generoso baño de sabroso aceite de oliva convierte un filete de bacalao congelado en una delicia sedosa y delicada.
La sencilla receta recuerda la técnica clásica de escalfar el pescado en aceite de oliva a fuego lento y lento, pero en este caso el pescado se espolvorea con un poco de maicena y se coloca en una fuente refractaria ante una generosa mezcla de aceite de oliva virgen extra, Se vierte jugo de limón y ajo.
Das la vuelta al pescado para bañarlo en el aceite, lo espolvoreas con pimentón dulce y un poco de cayena, y lo asas a 400 grados durante unos 10 minutos, o hasta que se desmenuce. Eso es todo, aunque podría tomar un poco más de tiempo si sus filetes son gruesos.
Un buen aceite de oliva herboso penetra en el filete, pero si prefiere usar un aceite más neutro, considere agregar un poco más de ajo o pimentón para compensar.
La técnica es lo importante aquí, así que pruébalo con otros filetes de pescado de carne blanca o salmón también; y si no eres muy fan del ajo, puedes añadir cebollas o puerros en rodajas finas. En lugar del pimentón dulce y la pimienta de cayena, puede espolvorear sus propias hierbas secas favoritas, como el orégano o el tomillo.
El aceite con sabor resultante se puede verter con una cuchara sobre un grano, pasta o verduras al vapor a un lado. Nos decidimos por la quinoa tricolor rica en proteínas.
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Bacalao al horno con limón y ajo con quinoa
Tiempo activo: 20 minutos | Tiempo total: 30 minutos
4 porciones
Este plato de pescado rápido y nutritivo del libro de cocina “The Wellness Principles” se prepara tan rápido que tendrá mucho tiempo para cocinar al vapor o freír verduras o preparar una gran ensalada para acompañarlo. Aquí, agregamos quinua tricolor al plato. El bacalao, un pescado blanco, no tiene tantos ácidos grasos omega-3 como el salmón, pero está fácilmente disponible y es una buena fuente de proteína de calidad, dice el autor del libro de cocina Gary Deng.
Notas de almacenamiento: Refrigere el bacalao hasta por 2 días; la quinua hasta por 4 días.
INGREDIENTES
PARA LA QUINOA
1 1/2 tazas de agua
1/2 cucharadita de sal fina, dividida
1 taza (6 1/2 onzas) de quinua cruda, preferiblemente tricolor
PARA EL BACALAO
4 filetes de bacalao sin piel (1 1/2 pulgada de grosor) (5 a 6 onzas cada uno), descongelados si están congelados
2 cucharaditas de maicena
1/4 cucharadita de pimienta negra recién molida
1 limón
1/2 taza de aceite de oliva virgen extra
3 dientes de ajo, picados o rallados
Una pizca de pimentón dulce
Una pizca de pimienta de cayena (opcional)
DIRECCIONES
Coloque una rejilla en el medio del horno y precaliente a 400 grados.
En una cacerola mediana a fuego alto, hierva 1 1/2 tazas de agua y 1/4 de cucharadita de sal. Agregue la quinua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine hasta que el agua se absorba y la quinua esté tierna, aproximadamente 15 minutos. (Si la quinua todavía está húmeda, destape, aumente el fuego a medio-bajo y cocine, revolviendo, durante 1 minuto más). Retire del fuego y mantenga tapado.
Mientras se cocina la quinoa, seque el bacalao, luego espolvoree con la maicena, el resto de la sal y la pimienta negra.
Cortar el limón por la mitad. Exprime la mitad y corta la otra mitad en 4 gajos.
En una fuente de vidrio para hornear de 9 x 13 pulgadas, o una de un tamaño similar para que todos los filetes quepan en una capa con un poco de espacio entre ellos, combine el aceite de oliva, el jugo de limón y el ajo.
Agregue el pescado y gire para cubrirlo con la mezcla de aceite de oliva. Espolvorea con el pimentón y la pimienta de cayena, si los usas. Recoge un poco del ajo y colócalo sobre el pescado.
Asar durante 10 a 15 minutos, o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor. Retire del horno.
Para servir, amontone la quinua en cada plato, cubra con un filete de pescado, vierta un poco de los jugos de la sartén sobre la quinua y el pescado, y agregue una rodaja de limón.
Información nutricional por porción (1 filete de pescado, 3/4 taza de quinua, aproximadamente 2 cucharadas de salsa) | Calorías: 555; Grasas Totales: 32 g; Grasa Saturada: 5 g; Colesterol: 61 mg; sodio: 374 mg; Carbohidratos: 32 g; Fibra Dietética: 3 g; Azúcar: 0 g; Proteína: 32 g
Este análisis es una estimación basada en los ingredientes disponibles y esta preparación. No debe sustituir el consejo de un dietista o nutricionista.
Adaptado de “Los principios del bienestar” de Gary Deng (Phaidon, 2022).
