¿Cómo lograr que los niños coman un almuerzo saludable? Dales algo de control.

Estas ideas para la lonchera están diseñadas para maximizar esa participación, poniendo poder en las manos del niño al hacer de la comida en sí misma una experiencia lúdica y orientada a la acción. Cada uno se basa en una actividad que deben realizar justo antes o mientras comen, pero hay muchas maneras de involucrarlos mucho antes de ese punto. Cada uno prepara a los niños para cuando abran sus loncheras y comience la verdadera diversión y delicia.

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Squeeze: aquí, una sabrosa salsa de mantequilla de girasol (piense en salsa de maní pero sin nueces) se envasa en una botella pequeña para exprimir tanto (o tan poco) como desee sobre los fideos y las verduras envasadas en los recipientes separados. ¡La salsa es tan buena que podrías tener la tentación de exprimirla directamente en tu boca! Un osito de miel vacío o una botella pequeña de ketchup funcionan perfectamente, o puedes comprar un recipiente pequeño para condimentos, solo asegúrate de que tenga una tapa que se pueda sellar. La salsa es fácil de hacer, por lo que es ideal para prepararla con niños. Y pueden personalizar su almuerzo eligiendo cualquier tipo de fideo o verdura que les guste.

Roll: Los sándwiches roll-up siempre son una victoria, pero de alguna manera saben mejor cuando puedes enrollarlos tú mismo en el momento, con los ingredientes que elijas. Deje que su hijo ayude a decidir qué elementos incluir. Necesitarás algún tipo de envoltorio: una tortilla grande o dos pequeñas, o un par de rebanadas de pan integral aplanadas con un rodillo. (Asegúrese de empacar el envoltorio en una bolsa con cierre hermético para que se mantenga flexible). En otro recipiente, empaque los elementos de relleno, todos cortados en rodajas finas o desmenuzados para facilitar la colocación en capas y el enrollado, como rebanadas de pavo o jamón, queso, verduras como la zanahoria, el repollo y las hojas de lechuga sin las nervaduras para facilitar el enrollado. Agregue un recipiente pequeño o un paquete de cualquier condimento para sándwich que prefiera su hijo, junto con un utensilio para untarlo. También incluya un plato de papel o un cuadrado grande de papel de aluminio donde su hijo pueda colocar capas y enrollar su creación.

Dip: una de las mejores cosas del dip es que el cucharón se convierte en el utensilio, por lo que puedes comer con las manos. Esta lonchera se centra en una salsa cremosa de frijoles negros sazonados con chile y lima, que se puede hacer tan suave o picante como desee. La salsa en sí es divertida de hacer con los niños: es especialmente revelador para ellos ver cómo se combina en el procesador de alimentos. Puede usar otro tipo de frijol, como pinto o riñón, para hacer esta salsa, o puede sustituirlo por hummus comprado en la tienda. En cuanto a los cazos, el cielo es el límite. Deje que su hijo elija cualquier variedad de vegetales que prefiera, además de papas fritas o galletas crujientes integrales.

Apilar: Cree una caja casera estilo Lunchables con una variedad de alimentos, todos cortados del mismo tamaño para que se puedan apilar fácilmente. (Puede usar un cortador de galletas pequeño o un vaso para cortar muchos de los artículos del tamaño de la galleta). Algunos ingredientes incluyen: galletas integrales, rebanadas de pepino, queso, huevos duros, pavo, jamón , rosbif, tofu marinado, manzanas verdes, fresas, etc. Apila cada uno en moldes para muffins individuales en la lonchera para que estén listos para mezclar y combinar a la hora del almuerzo.

Batido: este almuerzo es una ensalada en capas en un recipiente transparente, por lo que parece una obra de arte. Anime a su hijo a hacer su propia creación colorida, eligiendo las verduras y proteínas que lo inspiren. El aderezo italiano aquí es una victoria segura, pero también es fácilmente intercambiable. Cuando su hijo abra su lonchera en la escuela, puede verter el aderezo sobre la ensalada, volver a cerrarla (¡bien!) y agitar, agitar, agitar para combinar, luego comerla directamente del recipiente.

Junto con estas ideas, a medida que se adentra en el ritmo del año escolar, tenga en cuenta que otra herramienta eficaz que utilizan los especialistas en marketing para llegar a los niños es la influencia de los modelos a seguir. Es posible que sientas que no puedes competir con los personajes de dibujos animados y los atletas profesionales en los comerciales, pero el ejemplo que das tiene un impacto más profundo de lo que crees. Con eso, mientras prepara el almuerzo de su hijo, considere preparar uno para usted también y, siempre que sea posible, siéntense y disfruten del almuerzo juntos.

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Verduras Y Fideos Con Salsa De Mantequilla De Girasol

10 minutos

1 porción (hace alrededor de 1 1/2 tazas de salsa)

Para esta divertida lonchera, se envasa una sabrosa salsa de mantequilla de girasol (piense en salsa de maní, pero sin nueces) en una botella pequeña para exprimir tanto (o tan poco) como desee sobre los fideos y las verduras en un recipiente separado. Un osito de miel vacío o una botella pequeña de ketchup funcionan perfectamente, o puedes comprar un recipiente pequeño para condimentos, solo asegúrate de que tenga una tapa que se pueda sellar.

Refrigere la salsa sobrante hasta por 3 días.

INGREDIENTES

PARA LA SALSA

3/4 taza (alrededor de 7 1/3 onzas) de mantequilla de girasol cremosa (no sin azúcar)

3 cucharadas de vinagre de arroz

2 cucharadas de salsa de soya baja en sodio

1 1/2 cucharadas de jengibre fresco finamente rallado

1 cucharada de miel (opcional)

6 a 8 cucharadas de agua

Sriracha, según sea necesario

PARA LA CAJA DE ALMUERZO

1 taza de fideos soba cocidos y enfriados o espaguetis integrales

1/2 taza de brócoli blanqueado y enfriado

1/2 taza de guisantes de nieve blanqueados y enfriados

1/4 taza de edamame sin cáscara cocido y enfriado

DIRECCIONES

Haz la salsa: en un tazón mediano, mezcla la mantequilla de girasol, el vinagre, la salsa de soya y el jengibre hasta que se mezclen. Pruebe y, si lo desea, agregue la miel hasta que se combine. Agregue el agua, un par de cucharadas a la vez, hasta que la salsa esté cremosa y tenga el espesor deseado. Agregue la sriracha, al gusto. Debería obtener alrededor de 1 1/2 tazas de salsa; necesitarás de 4 a 5 cucharadas para la lonchera. Refrigere la salsa sobrante hasta que la necesite.

Prepare la lonchera: agregue aproximadamente una cuarta parte de la salsa a una botella exprimible apta para alimentos con una tapa segura. En un recipiente con tapa, coloque los fideos, el brócoli, los tirabeques y el edamame. Coloque la salsa y la mezcla de verduras y fideos en una fiambrera tipo hielera con una bolsa de hielo. Justo antes de comer, exprima la salsa sobre los fideos y las verduras.

Información nutricional por ración (1 fiambrera, utilizando fideos soba y 4 cucharadas de salsa) | Calorías: 516; Grasas Totales: 29 g; Grasa Saturada: 3 g; Colesterol: 0 mg; sodio: 527 mg; Carbohidratos: 50 g; Fibra Dietética: 7 g; Azúcar: 12 g; Proteína: 22 g

Este análisis es una estimación basada en los ingredientes disponibles y esta preparación. No debe sustituir el consejo de un dietista o nutricionista.

De la autora de libros de cocina y nutricionista dietista registrada Ellie Krieger.

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Dip de frijoles negros con chile

20 minutos

1 porción (hace aproximadamente 1 1/2 tazas de salsa)

Esta lonchera se centra en una cremosa salsa de frijoles negros sazonados con chile y lima, que se puede hacer tan suave o picante como desee. (La receta de salsa también funciona bien con pintos o frijoles rojos). Servido con verduras crujientes y coloridas y papas fritas para mojar, es un almuerzo que es tan divertido de comer como satisfactorio y sabroso.

Notas de almacenamiento: las sobras de salsa se pueden refrigerar hasta por 3 días.

INGREDIENTES

PARA EL BAÑO

2 cucharadas de aceite de oliva, dividido

1/2 cebolla amarilla mediana (4 onzas en total), cortada en cubitos

1 diente de ajo, picado o finamente rallado

1 1/2 cucharaditas de chile en polvo

1/4 cucharadita de comino molido

1/8 de cucharadita de cilantro molido

Una lata (15 onzas) de frijoles negros, escurridos y enjuagados o 1 1/2 tazas de frijoles negros cocidos

1 1/2 cucharadas de jugo de limón fresco

1 cucharada de agua

1/4 de cucharadita de sal fina, y más al gusto

1/8 de cucharadita de pimienta recién molida

Pimienta de Cayena (opcional)

PARA CADA LONDERERA

1/2 cucharadita de queso cotija o parmesano rallado

1/2 taza de pimiento rojo en rodajas

1/2 taza de palitos de zanahoria

1/2 taza de palitos de apio o jícama

10 totopos

DIRECCIONES

Haz la salsa: en una sartén pequeña a fuego medio, calienta 1 cucharada de aceite hasta que brille. Agregue la cebolla y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que se ablande, aproximadamente 3 minutos. Agregue el ajo y cocine hasta que esté aromático, unos 30 segundos. Agregue el chile en polvo, el comino y el cilantro y retire del fuego. Dejar enfriar un poco, unos 10 minutos.

En el tazón pequeño de un procesador de alimentos o una mini picadora, combine los frijoles, el jugo de lima, el agua, la sal y la pimienta y el aceite restante. Agregue la mezcla de cebolla y procese hasta que quede suave. Agregue la pimienta de cayena y sal adicional, si lo desea. Debe tener alrededor de 1 1/2 tazas de salsa; necesitará 1/3 de taza colmada para la lonchera. Refrigere la salsa restante hasta que la necesite para otra lonchera o para usarla.

Prepare la lonchera: coloque 1/3 de taza de la salsa en una sección de un recipiente dividido o en un recipiente pequeño separado con tapa. Espolvorea la parte superior con el queso. Llene el resto del recipiente dividido con los chiles, zanahorias, apio o jícama, o empáquelos en un recipiente aparte. Empaque las papas fritas en una bolsa pequeña separada para que mantengan su crujido. Para comer, sumerja las verduras y las patatas fritas en el dip de alubias negras.

Información nutricional por porción (lleno de 1/3 de taza de salsa más el contenido de la lonchera) | Calorías: 270; Grasas Totales: 11 g; Grasa Saturada: 2 g; Colesterol: 1 mg; sodio: 313 mg; Carbohidratos: 37 g; Fibra Dietética: 10 g; Azúcar: 6 g; Proteína: 9g

Este análisis es una estimación basada en los ingredientes disponibles y esta preparación. No debe sustituir el consejo de un dietista o nutricionista.

De la autora de libros de cocina y nutricionista dietista registrada Ellie Krieger.