Cómo elegir la leche vegetal adecuada para sus recetas
Aunque existen desde hace miles de años, las leches de origen vegetal tienen una presencia cada vez mayor en las tiendas de comestibles y en las cocinas de los hogares. La amplia gama es una gran ayuda para los cocineros, aunque también puede ser intimidante.
Aquí hay una guía de lo que debe considerar al elegir una leche de origen vegetal para su receta, así como una descripción general de algunas opciones.
– Sustituto lácteo
Cuando se trata de usar leches de origen vegetal para productos lácteos tradicionales, “puedes hacerlo prácticamente 1 a 1”, dice la desarrolladora de recetas y bloguera Jessica Hylton Leckie de Jessica in the Kitchen.
En un artículo sobre la leche de avena en Serious Eats, Elazar Sontag comparte información de la experta en repostería y autora de libros de cocina Stella Parks. Parks dice que a menudo los productos lácteos se usan principalmente para la hidratación, mientras que también ayudan con el dorado (de sus azúcares naturales) y el cuerpo (es más espeso que el agua). Las leches de origen vegetal pueden servir para muchos de los mismos propósitos. Parks solo advierte contra las leches vegetales en recetas donde el sabor principal es el de los lácteos, como las natillas de vainilla.
– Sabor
“La gente asume que sabrán mal”, dice Hylton Leckie sobre las leches no lácteas. Con tantas más opciones y mejoras, eso es cada vez más improbable.
Gan Chin Lin, desarrollador y escritor de recetas veganas, dice que las leches de soya y avena se encuentran entre las más neutrales en sabor. Ciertas personas pueden ser sensibles a algunos de los compuestos amargos de las almendras. Tenga en cuenta que los sabores pueden disiparse una vez horneados, aunque debe usar una leche cuyo sabor le guste.
El arroz es neutral, mientras que es más probable que obtenga sabores más fuertes con leches de nuez o cáñamo. Si te inclinas por un postre a base de nueces, dice Gan, una leche de almendras o anacardos podría ser perfecta.
Doron Petersan, autor de libros de cocina y propietario de la panadería vegana Sticky Fingers Bakery de Washington, dice que las leches compradas en tiendas tienden a tener un sabor más neutro que las versiones frescas o caseras.
– Consistencia
Hay un espectro de texturas cuando se trata de leche no láctea. “La soya es mágica porque retiene 100 veces su peso en agua”, dice Petersan sobre su opción favorita. Está lleno de almidones que gelatinizan y le dan una textura espesa y cremosa. La avena es similar en ese sentido. La leche de coco (la versión enlatada, no la bebida refrigerada) es espesa debido a su alto contenido de grasa.
Encontrarás leches de arroz, lino, cáñamo y almendras en el lado más delgado.
La consistencia y el sabor pueden variar entre las marcas, incluso entre un solo tipo de leche, por lo que es posible que deba probar algunas para ver cuál le gusta.
– Aditivos
Las leches de origen vegetal se pueden enriquecer con vitaminas y minerales como calcio, vitamina D o vitamina B12 para ayudar a quienes siguen una dieta vegana.
Otros aditivos “están ahí para evitar que la leche se separe y darle una mejor sensación en la boca”, dice Petersan. Los ejemplos incluyen la goma gelán, la goma de algarroba, la lecitina de soja y, en el caso de la leche de avena, el aceite vegetal. Incluso con los aditivos, es importante agitar bien la leche de origen vegetal antes de usarla, dice Gan.
Evite hornear o cocinar con leches saborizadas (es decir, vainilla). Las leches etiquetadas como “originales” pueden incluir azúcar agregada. Hylton Leckie dice que estos tienen una mejor textura y color, “más parecidos a la cremosidad y textura de la leche de vaca”, ideales para cereales y recetas. “No es necesariamente ‘dulce’, pero coincide con la leche que podrías beber en vaso”. Si desea menos calorías o menos azúcar, use leches sin azúcar, aunque serán más delgadas y con un sabor diferente.
– Intercambio
Si una receta requiere un tipo particular de leche de origen vegetal, utilícela si es posible. Sin embargo, el consenso de todas las personas con las que hablé fue que las opciones basadas en plantas son en gran medida intercambiables. Si bien puede tener algunas variaciones en los resultados según el contenido de grasa o el grosor, generalmente “funcionará”, dice Petersan. Muffins, panqueques, gofres y galletas son ejemplos de recetas indulgentes donde el tipo de leche no es demasiado importante. Del mismo modo, con un pastel de chocolate a base de aceite, donde el cacao es el sabor predominante y el aceite la grasa predominante, no se preocupe demasiado por el tipo de leche.
– Comparando
Echemos un vistazo rápido de lado a lado a la leche de vaca y algunas opciones de origen vegetal. Me referiré al sabor, la consistencia, dónde son buenos sustitutos (King Arthur Baking brinda una guía útil, aunque estas no son reglas estrictas) y la información nutricional por taza, a menos que se indique lo contrario, en algunas marcas de tiendas comunes. Algunos ofrecen mezclas con múltiples tipos.
Leche de vaca (genérica entera). Calorías: 150; Grasas Totales: 8 g; Grasa saturada: 4,5 g; sodio: 95 mg; Carbohidratos: 12 g; Fibra Dietética: 0 g; Azúcar: 12 g; Proteína: 8 g
Almendra. Sabor más fuerte. Delgada. Sustituto de la leche descremada, reducida o baja en grasa.
Nutrición (Almond Breeze original): Calorías: 60; Grasas Totales: 2,5 g; Grasa Saturada: 0 g; sodio: 150 mg; Carbohidratos: 8 g; Fibra Dietética: 0 g; Azúcar: 7 g; Proteína: 1 g
Coco. Sabor más fuerte. Sustituya la leche enlatada por leche entera (puede cuajar si se cocina demasiado tiempo a alta temperatura); La bebida de leche de coco está bien para beber o como sustituto de la leche descremada, reducida o baja en grasa.
Nutrición (Cocina tailandesa enlatada sin azúcar, por 1/3 de taza): Calorías: 120; Grasas Totales: 12 g; Grasa Saturada: 11 g; sodio: 30 mg; Carbohidratos: 2 g; Fibra Dietética: 0 g; Azúcar: 1 g; Proteína: 1 g
Nutrición (SO Delicious bebida orgánica original): Calorías: 70; Grasas Totales: 4,5 g; Grasa Saturada: 4 g; sodio: 30 mg; Carbohidratos: 8 g; Fibra Dietética: 0 g; Azúcar: 7 g; Proteína: 0 g
Cáñamo. Sabor más fuerte. Delgada. Sustituto de la leche descremada, reducida o baja en grasa.
Nutrición (Pacific Foods original): Calorías: 140; Grasas Totales: 6 g; Grasa Saturada: 1 g; sodio: 130 mg; Carbohidratos: 19 g; Fibra Dietética: 0 g; Azúcar: 12 g; Proteína: 4 g
Avena. Neutral. Grueso. Sustituto de la leche entera.
Nutrición (Oatly original): Calorías: 120; Grasas Totales: 5 g; Grasa Saturada: 0,5 g; sodio: 100 mg; Carbohidratos: 16 g; Fibra Dietética: 0 g; Azúcar: 7 g; Proteína: 3 g
Arroz. Neutral. Delgada. Sustituto de la leche descremada, reducida o baja en grasa.
Nutrición (Rice Dream original): Calorías: 130; Grasas Totales: 2,5 g; Grasa Saturada: 0 g; sodio: 95 mg; Carbohidratos: 27 g; Fibra Dietética: 0 g; Azúcar: 12 g; Proteína: 0 g
Soja. Neutral. Grueso. Sustituya la leche entera (el anacardo también funciona bien aquí).
Nutrición (Seda original): Calorías: 80; Grasas Totales: 4 g; Grasa Saturada: 0,5 g; sodio: 75 mg; Carbohidratos: 3 g; Fibra Dietética: 2 g; Azúcar: 1 g; Proteína: 7 g
