La ensalada de quinua y vegetales es su hoja de ruta para usar lo que tiene a mano
He hecho esta ensalada tantas veces este verano que se ha convertido en un buen hábito. Seguro que es uno que es fácil de seguir, una combinación confiable de ingredientes sabrosos y nutritivos, fácil de tener a mano y variado según los ingredientes que haya en la cocina. Aunque en su mayoría preparé una sola porción para un almuerzo o una cena rápidos, y lo he escrito de esa manera aquí, es muy fácil de multiplicar en caso de visitas de última hora (que parecen suceder mucho cuando mi hija está en la ciudad de la universidad).
La plantilla básica es esta: grano cocido + frijol + verdura cocida + verdura cruda + verduras de hoja verde + cebolla, todo mezclado con jugo de limón, aceite de oliva y queso feta.
La clave es tener un lote de granos cocidos en el refrigerador listos para usar: la quinoa, el farro, el sorgo, la cebada y el bulgur son buenas opciones. Cualquier tipo de frijol funciona, aunque aquí soy partidario de los garbanzos o los cannellini. Para la verdura cocida, suelo echar un puñado de calabacines a la parrilla, que hago de forma rutinaria durante todo el verano, pero puedes usar cualquier verdura cocida que tengas a mano. Para la verdura cruda, los tomates son una victoria fácil en esta época del año, pero adelante y use lo que sea necesario para comer: el apio, el pepino y los rábanos agregarían un crujido fresco. Lo mismo ocurre con el verde frondoso. Me inclino por la rúcula, pero cualquier verde tierno debería funcionar bien.
Agregue un poco de cebollín, cebolla roja o cebolla blanca dulce, luego mezcle todo junto con aceite de oliva y jugo de limón y, finalmente, queso feta desmenuzado, que aporta una delicia cremosa y salada. Si el queso feta no es lo tuyo, cámbialo por un queso diferente o agrega una pizca generosa de levadura nutricional para que sea vegano.
Independientemente de las variaciones que elija, terminará con una comida nutritiva y satisfactoria llena de texturas y sabores emocionantes, una ensalada que espero se convierta en un buen hábito para usted también.
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Ensalada De Quinoa Y Vegetales Con Feta
10 minutos
1 porcion
Esta ensalada satisfactoria y nutritiva repleta de texturas y sabores emocionantes está pensada para servir como una comida rápida y conjunta, con variaciones basadas en lo que pueda haber en el refrigerador. La receta se puede multiplicar fácilmente para servir 2 o más. La clave de su conveniencia es tener un lote de granos precocidos en el refrigerador, listos para usar, y garbanzos cocidos u otros frijoles, enlatados o no, a la mano.
Almacenamiento: La quinua cocida u otro grano se puede refrigerar hasta por 4 días.
INGREDIENTES
1 taza de rúcula tierna u otras verduras de hojas verdes tiernas
1/2 taza de quinua cocida, idealmente roja o tricolor, u otro grano cocido como farro o bulgur
1/2 taza de garbanzos cocidos u otro frijol (escurrido y enjuagado si es enlatado)
1/2 taza de calabacín asado picado u otra verdura cocida
1/2 taza de tomates uva cortados en cuartos u otra verdura fresca picada, como pepino o apio
1 cucharada de cebollín en rodajas finas o cebolla roja o dulce picada
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
1 cucharada de jugo de limón fresco
Una pizca de sal fina
Pimienta negra recién molida
1/4 taza (1 onza) de queso feta desmenuzado
DIRECCIONES
En un tazón grande, mezcle la rúcula, la quinua, los garbanzos, el calabacín, los tomates y la cebolleta hasta que se mezclen. Agregue el aceite, el jugo de limón, la sal y la pimienta y revuelva para cubrir, luego agregue el queso feta y sirva.
Información nutricional por ración | Calorías: 514; Grasas Totales: 22 g; Grasa Saturada: 5 g; Colesterol: 15 mg; sodio: 561 mg; Carbohidratos: 61 g; Fibra Dietética: 12 g; Azúcar: 16g; Proteína: 19 g
Este análisis es una estimación basada en los ingredientes disponibles y esta preparación. No debe sustituir el consejo de un dietista o nutricionista.
De la autora de libros de cocina y nutricionista dietista registrada Ellie Krieger.
