Incluso un pequeño cambio puede conducir a una alimentación más saludable. Aquí hay seis para considerar.

Con un firme “hablar con la mano” frente a todo eso, reconozco que hay un cambio cultural en esta época del año que tiene sentido: salir de una temporada llena de comidas ricas, postres azucarados y alcohol, colectivamente anhelamos un reflujo en ese flujo, un cambio a una comida más liviana y rica en nutrientes y un enfoque en el fitness.

El problema es que ese cambio a menudo se enmarca como arrepentimiento, con reglas de castigo alimentarias que son grandes promesas pero que, en última instancia, son insostenibles e incluso dañinas.

En su lugar, considere un enfoque diferente: realice cambios específicos, más pequeños pero fundamentales para ponerse en un camino de por vida hacia el bienestar.

Le pedí a los expertos en el nexo entre la alimentación y la nutrición que compartieran una cosa que podamos comenzar hoy para impulsar nuestras vidas en una dirección más saludable. Este también es el concepto detrás de mi nuevo podcast semanal, “One Real Good Thing”, donde puede escuchar entrevistas extensas con cada uno de estos expertos durante el próximo mes más o menos.

Algunos de los cambios que sugieren son cambios en la mentalidad, otros son más prácticos, ilustrados con recetas, pero cada uno es una herramienta poderosa para ayudarlo a aprovechar el impulso de mentalidad saludable del momento de una manera positiva y sin culpa que lo ayudará. realmente pegar.

– Abordar la comida como autocuidado, no como autocontrol.

En lugar de saltar a otra dieta plagada de reglas este año, Christy Harrison, nutricionista dietista registrada y autora de “Anti-Diet” sugiere cambiar su forma de pensar para enfocar la comida como autocuidado, no como autocontrol. Pregúntese: “¿Cómo voy a ayudarme a sentirme energizado, nutrido y sostenido y a conseguir algo de equilibrio en mi vida, pero no a sentirme tan obsesionado por las minucias?”

Ella lo llama practicar “nutrición suave”, donde en lugar de quedar atrapado en el lenguaje moral de expiación y regulaciones estrictas de la cultura de la dieta, usted mira hacia adentro para aprovechar lo que se siente bien en su cuerpo, considerando no solo sus necesidades nutricionales, sino también su sentido de placer, comodidad y satisfacción.

Puede pensar en ello como tratarse a sí mismo con el mismo cuidado que trataría con un niño, con paciencia y compasión, proporcionando alimentos como fuente de alimento y alegría. No es algo que logre de repente, sino una práctica que, en última instancia, puede conducir a una relación pacífica y equilibrada con la comida.

– Agregue verduras de hojas verdes oscuras

Comer más verduras de hoja verde oscuro es uno de los mejores cambios que puede hacer porque “son los alimentos más saludables del planeta”, dice Tracye McQuirter, nutricionista de salud pública, autora de “Ageless Vegan” y fundadora de 10 Million Black Vegan Women movimiento.

Las verduras de hoja verde oscuro están repletas de nutrientes que combaten el cáncer y promueven la salud de nuestro corazón, ojos, huesos, sistema digestivo, cerebro y piel, por lo que, dice, “el brillo está en las verduras”.

No es tan exagerado agregarlos a tu vida como piensas. Es tan simple como echar un puñado de verduras picadas en una salsa de tomate o sopa, agregar algunas hojas a su batido habitual (no cambiarán el sabor) o agregar un puñado a un salteado o salteado. Hay una gran variedad para elegir, como rúcula, espinaca, acelga, col rizada, berza, hojas de mostaza y hojas de remolacha.

Algunos son suaves y suaves, mientras que otros brindan una textura más abundante y / o un toque picante. Y ahora hay muchas opciones fáciles de verduras en las tiendas, incluidas las prelavadas, picadas o congeladas. Independientemente de cómo lo haga, agregar verduras enriquecerá su vida tanto en sabor como en nutrición.

– Cambie la carne de res, la mayor parte del tiempo

Uno de los cambios más importantes que podemos hacer para la salud personal y planetaria es comer menos carne, dice David Katz, experto en nutrición y medicina del estilo de vida, presidente de la organización sin fines de lucro True Health Initiative y coautor con Mark Bittman de “How comer.” Además de tener un alto contenido de grasas saturadas, “la carne de res está casi fuera de lo común cuando se trata de la huella ambiental de los alimentos … y no hay personas saludables y vitales que no tengan un planeta saludable y vital al que llamar hogar”.

Menos es mejor, dice, pero eso no significa que todos necesiten ser veganos. Comience donde está, comprometiéndose a, digamos, no comer carne para una comida al día o un día a la semana (como en los lunes sin carne). Y / o podría reducir la cantidad de carne en sus comidas usando pequeñas cantidades para complementar más alimentos de origen vegetal, como usar un poco de carne en un salteado de vegetales o un guiso a base de frijoles.

“Para nuestra salud personal, los mayores beneficios se obtienen si cambia la carne de res por proteínas vegetales, como frijoles y lentejas”.

– Dale sabor a los ingredientes saludables de todos los días

Cuando Linda Shiue, chef y autora de “Spicebox Kitchen” habla de especias, lidera con sabor, algo que dice que suele ser una ocurrencia tardía en la conversación sobre alimentos saludables.

Claro, las especias tienen poderosos beneficios para la salud, con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que pueden ayudar a prevenir un espectro de enfermedades crónicas, pero ella valora más la forma en que funcionan para hacer “los alimentos saludables que desea comer, eso es emocionante para usted, no que tienes que comer “.

Aprovechar las especias también “le ayuda a depender menos del azúcar, la sal y la grasa”. Las especias pueden transformar los ingredientes cotidianos con sabores de todo el mundo, proporcionando una fuente infinita de intriga e inspiración. Pero ese mismo alcance puede ser abrumador incluso para un explorador de especias experimentado.

Un buen lugar para comenzar, si es un principiante, es con las especias que Shiue dice que usa con más frecuencia: ajo (fresco o seco), jengibre (fresco o seco) y comino (entero y molido), que se encuentran en muchas cocinas. globalmente; además, pimentón ahumado, que ella llama su “arma secreta” para realzar el sabor de los platos de verduras, y cardamomo, que a menudo rocía en su café matutino.

Si ya está bien versado en esas especias pero está abrumado por las opciones para diversificarse aún más, ella sugiere reducirlo a una cocina que le guste y explorar sus sabores definitorios.

– Deja ir la ambición en la cocina: lo suficientemente bueno es genial

La idea de hacer menos en la cocina para estar más saludable puede parecer contradictoria, considerando que cocinar en casa es quizás el camino más directo para comer mejor, con porciones más apropiadas y menos sal, azúcar y grasas no saludables. Pero reducir nuestras expectativas un poco puede hacer que desarrollar el hábito de cocinar en casa sea más factible a largo plazo.

Tratar de servir una cena fabulosa y “perfectamente” saludable para su familia todas las noches “se convirtió en algo emocionante” para Jenna Helwig, autora de “Bare Minimal Dinners” y directora de alimentos de la revista Real Simple. “No se podía lograr de forma regular”, por lo que dice que dejar ir la ambición en la cocina es un cambio que vale la pena hacer.

Como profesional de la cocina, solía desaprovechar las salsas prefabricadas y las mezclas de condimentos, o las verduras precortadas, pero ahora dice: “Estoy harta de la culpa de la cena” y adopta atajos que hacen que cocinar todos los días sea más placentero. “Quería que las cenas entre semana fueran lo más destacado del día, no algo que me aterra … Si la cena se siente menos estimulante, es más probable que realmente la cocine en lugar de ordenar”.

Así que quítese la presión y disfrute de las comidas caseras más a menudo sabiendo que “lo suficientemente bueno es genial”.

– ¿No estás seguro por dónde empezar?

Concéntrese en la única cosa aquí que lo hizo asentir con la cabeza mientras lo estaba leyendo, o que despertó su curiosidad. O diríjase a la tienda de comestibles con las tres recetas destacadas en la mano como punto de partida.

Una vez que haga un pequeño cambio y se dé cuenta de lo bien que se siente, se sentirá inspirado para desarrollar eso con más, y antes de que se dé cuenta, esos cambios se sumarán a una persona más saludable.

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Krieger es dietista, nutricionista y autora de libros de cocina registrados. Escribe la columna semanal Nourish en The Post. Su nuevo podcast “One Real Good Thing” se lanza el 3 de enero y está disponible en Apple, Spotify, Google, Stitcher, Amazon, iHeart y Audacy. Obtenga más información al respecto en elliekrieger.com/.

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Ensalada de manzana verde balinesa

Tiempo activo: 20 minutos | Tiempo total: 30 minutos.

4 porciones

Esta ensalada busca en la isla indonesia de Bali una forma refrescante de condimentar los alimentos básicos cotidianos: manzana, apio y cebolla. Mezclada con un aderezo de lima agria y brillante con jengibre fresco y chiles, la ensalada proporciona un contrapunto crujiente para las proteínas asadas o asadas.

El aderezo adicional se acumulará en el fondo del tazón; vierta un poco sobre cualquier otra cosa que esté tomando con su ensalada, como arroz o una proteína.

Notas de almacenamiento: La salsa de pescado se puede encontrar en supermercados bien surtidos, mercados asiáticos o en línea.

INGREDIENTES

PARA EL VESTIDO

2/3 taza de jugo de lima fresco (de aproximadamente 5 limones)

1 1/2 cucharaditas de jengibre fresco rallado

2 cucharaditas de azúcar granulada

2 cucharaditas de salsa de pescado (se puede sustituir por salsa de soja)

2 cucharaditas de agua

2 chiles de ave tailandeses frescos u otro chile picante, en rodajas finas (ver NOTA)

PARA LA ENSALADA

1 manzana Granny Smith grande o 2 pequeñas, sin pelar

1/2 cebolla morada pequeña (2 a 3 onzas) o 1 chalota grande, en rodajas finas

1 tallo de apio, finamente picado

1/4 taza de maní tostado, finamente picado o triturado

DIRECCIONES

Prepare el aderezo: En un tazón grande, combine el jugo de limón, el jengibre, el azúcar, la salsa de pescado, el agua y los chiles.

Prepara la ensalada: saca el corazón de la (s) manzana (s) y córtala en palitos finos hasta que tengas unas 2 tazas, agrega la manzana cortada al aderezo inmediatamente para evitar que se dore. Agregue la cebolla y el apio y revuelva para cubrir. Deje reposar durante al menos 10 minutos y hasta 1 hora.

Espolvorea la ensalada con los cacahuates y sírvela al estilo familiar.

NOTA: Los chiles de ave tailandeses pueden ser bastante picantes. Retire las semillas y la membrana para reducir el calor, antes de cortar en rodajas; agregue más pimientos para una ensalada más picante.

Información nutricional por porción (1/2 taza colmada) | Calorías: 115; Grasa total: 5 g; Grasa saturada: 1 g; Colesterol: 0 mg; Sodio: 247 mg; Hidratos de carbono: 17 g; Fibra dietética: 3 g; Azúcar: 10 g; Proteína: 3 g

Este análisis es una estimación basada en los ingredientes disponibles y esta preparación. No debe sustituir el consejo de un dietista o nutricionista.

Adaptado de “SpiceBox Kitchen: Coma bien y sea saludable con recetas innovadoras de verduras inspiradas en todo el mundo”, de Linda Shiue (Hachette Go, 2021).

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Fajitas tiernas de pollo

30 minutos

4 porciones

Esta sartén de pollo condimentado con chile con pimientos y cebollas servido en tortillas calientes es una comida saludable y agradable para la familia que puede estar en la mesa de manera rápida y sin esfuerzo gracias a dos atajos: los filetes de pollo, que no requieren rebanar, y una mezcla de especias prefabricada. .

Este plato fue adaptado de “Cenas mínimas desnudas” de Jenna Helwig, quien también es directora de alimentos en la revista Real Simple. Ella anima a los cocineros caseros a “superar la culpa de la cena” y adoptar atajos que hacen que cocinar todos los días sea más un placer.

INGREDIENTES

2 cucharadas de canola u otro aceite neutro, dividido

1 libra de filetes de pollo

1 cucharada de aderezo para fajitas o tacos

2 pimientos morrones grandes (de cualquier color), sin semillas y en rodajas

1 cebolla morada grande (12 onzas), cortada en 16 gajos

1/8 cucharadita de sal fina, y más al gusto

1/4 taza de agua

8 tortillas pequeñas de harina o maíz, calentadas

Crema agria o yogur griego natural, para servir (opcional)

Salsa picante, para servir (opcional)

DIRECCIONES

En una sartén grande (no antiadherente) a fuego medio-alto, caliente 1 cucharada de aceite hasta que brille. Agrega el condimento de pollo y fajita. Cocine, revolviendo con pinzas, hasta que los tiernos estén cubiertos con el condimento, luego extiéndalos en una sola capa en la sartén. Cocine hasta que se dore por un lado, aproximadamente 3 minutos, luego voltee y continúe cocinando hasta que esté bien cocido, aproximadamente 3 minutos más. Transfiera el pollo a un plato.

Reduce el fuego a medio. Agrega la cucharada restante de aceite, los pimientos, las rodajas de cebolla y la sal. Cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que esté bien dorado y tierno y crujiente, aproximadamente 10 minutos. Agregue el agua y, con una cuchara de madera, raspe e incorpore los trozos dorados en el fondo de la sartén.

Use dos tenedores para partir cada pollo tierno en 3 o 4 trozos y regréselos a la sartén, junto con los jugos acumulados. Mezcle para combinar.

Pruebe y sazone con más sal, si lo desea. Sirva con las tortillas, crema agria o yogur y / o salsa picante, si lo desea.

Información nutricional por porción (1 taza colmada de mezcla de pollo y 2 tortillas) | Calorías: 492; Grasa total: 16 g; Grasa saturada: 3 g; Colesterol: 86 mg; Sodio: 546 mg; Hidratos de carbono: 53 g; Fibra dietética: 5 g; Azúcar: 14 g; Proteínas: 34 g

Este análisis es una estimación basada en los ingredientes disponibles y esta preparación. No debe sustituir el consejo de un dietista o nutricionista.

Adaptado de “Cenas mínimas desnudas” de Jenna Helwig (Mariner Books, 2021).

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Coles y quinua

35 minutos

4 porciones

Esta receta es una prueba de lo deliciosas que pueden ser las hojas de berza cuando se cocinan rápidamente, hasta que estén tiernas pero aún con un colorido vibrante.

En esta receta de “Ageless Vegan” de Tracye McQuirter, se saltean con cebollas y ajo, luego se mezclan con tomates secados al sol dulces masticables y un crujiente de piñones. Condimentado con una pizca de levadura nutricional con sabor a queso y apilado sobre quinua suave especiada con cúrcuma, es una comida rápida, nutritiva y satisfactoria.

El libro, escrito con su madre octogenaria, Mary McQuirter, es una guía para llevar una dieta vegana bien equilibrada, que incluye muchas verduras de hoja verde oscura.

Notas de almacenamiento: La quinua y las coles sobrantes se pueden refrigerar por separado o juntas hasta por 4 días. Vuelva a calentar suavemente hasta que esté tibio o lleve a temperatura ambiente.

INGREDIENTES

PARA LA QUINOA

1 taza (6 onzas) de quinua

2 tazas de agua

1 cucharadita de cúrcuma molida o curry en polvo

1/8 cucharadita de sal fina

1/8 cucharadita de pimienta negra recién molida

PARA LOS COLLARES

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

1/4 de cebolla morada mediana (2 onzas), cortada en cubitos

4 dientes de ajo, picados o finamente rallados

1 manojo de hojas de berza (10 onzas), sin tallos y cortadas en tiras finas

1/4 taza de tomates secados al sol cortados a la mitad

1/4 taza (1 onza) de piñones crudos

2 cucharadas de levadura nutricional

1 cucharada de tamari bajo en sodio

1/4 de cucharadita de pimienta de cayena o una pizca de salsa picante, o al gusto

1/4 cucharadita de sal fina, y más al gusto

DIRECCIONES

Prepara la quinua: Si la quinua no está previamente enjuagada, colócala en un colador de malla fina y enjuágala con agua fría, sacudiendo el exceso de agua. En una olla mediana a fuego medio-alto, combine la quinua y el agua y deje hervir. Reduzca el fuego a bajo, revuelva la cúrcuma, la sal y la pimienta, tape y cocine a fuego lento durante unos 20 minutos, o hasta que el agua se absorba por completo. Retirar del fuego y esponjar con un tenedor.

Prepara las coles: Mientras se cocina la quinua, en una sartén grande a fuego medio, calienta el aceite hasta que brille. Agregue las cebollas y cocine, revolviendo, hasta que se ablanden, aproximadamente 3 minutos. Agregue el ajo y cocine, revolviendo, hasta que esté aromático, aproximadamente 1 minuto. Agregue las coles y cocine hasta que comiencen a marchitarse, de 2 a 3 minutos (si la sartén está seca, agregue un chorrito de agua para ayudar a que las hojas se marchiten). Agregue los tomates, los piñones, la levadura nutricional, el tamari, la pimienta de cayena y la sal y cocine, revolviendo, hasta que las coles estén marchitas pero aún de un color verde brillante, aproximadamente 2 minutos más. Pruebe y sazone con sal y / o cayena adicional, si lo desea. Retirar del fuego.

Para servir, coloque la quinua en una fuente o divídala en platos individuales y apile las coles encima.

Información nutricional por porción (3/4 taza de quinua y 1/2 taza de mezcla de col) | Calorías: 293; Grasa total: 10 g; Grasa saturada: 2 g; Colesterol: 0 mg; Sodio: 487 mg; Hidratos de carbono: 39 g; Fibra dietética: 8 g; Azúcar: 3 g; Proteínas: 11 g

Este análisis es una estimación basada en los ingredientes disponibles y esta preparación. No debe sustituir el consejo de un dietista o nutricionista.

Adaptado de “Ageless Vegan” de Tracye McQuirter con Mary McQuirter (Da Capo Lifelong Books, 2018).