Es fácil pasar por alto el desayuno, pero la avena horneada es una forma de comenzar la mañana de manera nutritiva con más granos integrales que se supone que debemos comer.
La avena horneada le brinda “esa sensación cálida, acogedora y de estilo hygge”, dice la nutricionista dietista registrada, autora de libros de cocina y nuestra columnista de Nourish Ellie Krieger, quien ha desarrollado varias recetas de avena para nosotros. Mejor aún, puede prepararse con anticipación y congelarse o refrigerarse hasta que esté listo para recalentarlo y comerlo.
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Primero, comencemos con la fórmula de referencia de Ellie. Luego tocaremos cada elemento, junto con sugerencias sobre cómo puede personalizar.
Estas cantidades le darán de 6 a 8 porciones.
INGREDIENTES
2 tazas de copos de avena
2 tazas de leche
2 cucharadas a 1/3 taza de edulcorante
1 cucharadita de polvo de hornear
1 huevo
2 a 3 cucharadas de aceite
2 a 3 tazas de fruta y “cosas”
1 a 11/2 cucharaditas de vainilla
Una pizca de 1/4 de cucharadita de sal fina
Especias, al gusto
DIRECCIONES
Mezcle los ingredientes secos, luego los húmedos y finalmente combínelos todos. (Es mejor ensamblar justo antes de hornear). Hornee en cualquier plato (engrasado) que contenga cómodamente los ingredientes. Ellie a menudo usa una fuente para hornear cuadrada de 8 pulgadas, pero una fuente para pastel honda o una fuente para gratinar ovalada también funcionan. Cocine a 350 a 375 grados (la temperatura más alta le dará una parte superior más dorada y crujiente) durante 40 minutos a una hora, dependiendo de su plato y los ingredientes. Las sobras se pueden congelar o refrigerar y luego recalentar en el microondas o en el horno.
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Para una avena gorda que mantenga su forma, intente precocinarla, dice Steven Domínguez, chef y científico principal asociado de investigación y desarrollo de PepsiCo y Quaker Oats Co. Él las lleva a ebullición con la misma cantidad de agua, luego las cubre y reduce el calor a lo más mínimo a fuego lento durante 5 minutos. Para algo más pegajoso que esponjoso, pruebe con una proporción de 2 a 1 de agua por avena y cocine a fuego lento durante 10 minutos después de que hierva la mezcla. Él agregará un poco de avena instantánea a esta mezcla, junto con los complementos, antes de hornear.
Para algo más parecido a un cruce entre la avena de la noche a la mañana y la avena horneada, la chef Roxana Jullapat, autora de “Mother Grains: Recipes for the Grain Revolution”, recomienda poner la avena y el líquido (mitad de agua y mitad de leche) en una cacerola, junto con complementos como canela, pasas doradas o grosellas, una pizca de sal y azúcar moreno. Cúbrelo con papel de aluminio y déjalo una noche en el frigorífico. A la mañana siguiente, hornee a 350 grados, tape por 10 minutos y luego destape por otros 5 a 10 minutos, hasta que esté tibio y espese a su textura preferida. Revuelva cuando destape y agregue más líquido si es necesario.
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Ingredientes y sustituciones:
– Avena. La avena arrollada a la antigua es la mejor manera de obtener avena horneada. Provienen de granos de avena, el grano de avena entero, que se cuecen al vapor y se enrollan. Recorren una buena línea cocinando tiernos pero no blandos. Si elige usar avena cortada en acero, dice Ellie, es posible que desee cocinarla previamente o remojarla para que no quede masticable. La avena cortada en acero de cocción rápida es otra forma de hacerlo, aunque querrá mantenerse alejado de la avena instantánea o de cocción rápida normal. También puede considerar agregar otros granos integrales previamente remojados, como la quinua.
– Leche. Use su elección de leche láctea o de origen vegetal aquí, siendo la leche de avena un maridaje natural gracias a su textura cremosa. Siéntase libre de usar la avena horneada como una oportunidad para usar trozos de otros líquidos que pueda tener en su refrigerador, ya sea el último trozo de un cartón de crema espesa o mitad y mitad o el resto de una lata de leche de coco. El agua no proporcionará la riqueza, el sabor y el poder dorado de la leche, pero está bien en una pizca o mezclada con una de las otras opciones. Para la avena horneada sabrosa, el caldo también es una posibilidad.
– Edulcorante. Todo vale aquí, ya sea miel, jarabe de arce, azúcar granulada, azúcar moreno o una alternativa al azúcar. Si está buscando reducir su consumo de azúcar o adaptarse a una variedad de comensales, Ellie sugiere comenzar con la cantidad más baja y dejar que las personas agreguen más en la mesa.
– Levadura en polvo. No es obligatorio, pero el polvo de hornear aligera la mezcla y le da más de la sensación de torta de budín de pan que muchos de nosotros disfrutamos en la avena horneada.
– Huevo. Usar uno o dos huevos ayudará a que la avena suba y se unan los ingredientes. Las alternativas al huevo también funcionan aquí, como el lino o la chía. Para 1 huevo, mezcla 1 cucharada de lino o chía con 3 cucharadas de agua y deja hidratar unos minutos. La harina de avena es otra forma de agregar más estructura a la avena horneada vegana, dice Domínguez.
– Aceite. “Me gusta lo que le hace a la textura”, dice Ellie, quien generalmente opta por algo neutral como el aguacate, el cártamo o el aceite de canola. El aceite de coco derretido o la mantequilla también estarían bien.
– Fruta y “cosas”. Aquí es donde realmente puedes divertirte mucho. Las peras o manzanas picadas son los pilares, aunque considere incluir otras frutas frescas, entre ellas piña, mango y bayas. Las zanahorias ralladas aportan color y nutrición. Las bayas congeladas son otro gran complemento y puedes usarlas directamente del congelador. Si usa mucha fruta seca, remoje primero en un poco de agua tibia. Las nueces también agregan textura y nutrición. A Domínguez le gusta agregar semillas de girasol, que estallan, y semillas de calabaza, que se rompen, a su avena horneada. Pruebe también con algo salado, como champiñones salteados, cebollas y queso gruyere, recomienda Ellie.
– Vainilla y especias. La vainilla aporta una dulzura delicada sin azúcar adicional, pero ciertamente puedes usar almendra u otro extracto que te guste. Todo vale con especias. La canela, el cardamomo, la nuez moscada, el jengibre e incluso las especias de calabaza se sienten como en casa en la avena dulce horneada. Si está experimentando, puede probar su mezcla antes de hornear, y antes de agregar el huevo, para ver si el sabor es el que desea. Para la avena salada, puede ser igual de creativo: el ajo en polvo, la pasta de tomate y el miso ofrecen un sabor concentrado en un paquete pequeño.
– Sal. Como siempre, este elemento básico de la despensa ayuda a resaltar los otros sabores de un plato, incluso los dulces. Si prefiere una avena salada, es posible que desee usar un poco más.