No me malinterpreten, no soy uno de esos nutricionistas que piensan que es necesario sustituir la quinua o la coliflor por granos en cada plato. (Técnicamente, la quinua es una semilla). Tengo mucho más respeto por las tradiciones alimentarias y el valor nutricional de los granos en general y de los granos integrales en particular.
Pero también disfruto de la libertad creativa para romper las reglas y odio desperdiciar comida. Entonces, cuando me encontré con montones de restos de quinua en mi refrigerador y un par de bolsas de vegetales congelados a medio usar, mi mente fue directamente a una de las mejores y más fáciles maneras que conozco de convertirlos en una comida apetecible: Cocinar como arroz frito chino.
Para mí, lo más divertido de cualquier salteado es lo rápido que se junta una vez que empiezas a cocinar. Debido a que todo sucede a la velocidad del rayo, es clave tener todos los ingredientes alineados y listos antes de comenzar.
Comienzo aquí con zanahorias y pimientos cortados en cubitos, dejando que se ablanden un poco, luego agrego las verduras congeladas: edamame y maíz. Puede sustituir prácticamente cualquier verdura que tenga a mano: guisantes, judías verdes, brócoli, espinacas, lo que sea. Luego, el trío de sabores mágicos de cebollín, jengibre y ajo se mezclan para calentarse brevemente antes de agregar la quinua para que se caliente. Al igual que con el arroz frito, es mejor si la quinua está bien fría para comenzar, de modo que no se vuelva gomosa, lo que nuevamente demuestra que el plato es un uso principal para las sobras.
Para la proteína me gusta ir con huevo revuelto, hecho en la misma sartén formando un pozo en el centro de la mezcla, agregando un poco de aceite y revolviendo el huevo en el pozo antes de incorporar su cuajada pequeña con el resto de los ingredientes. En este punto, puede agregar cualquier otra proteína cocida en su lugar o también, como camarones sobrantes, pollo cocido picado o carne de cerdo.
Terminado con una llovizna de salsa de soya y aceite de sésamo tostado fragante, es una comida en un tazón que es tan práctica y saludable como deliciosa.
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Quinoa Vegetal Frita
35 minutos
4 porciones (alrededor de 6 tazas)
Esta sabrosa comida en un tazón es un riff del arroz frito chino, hecho con quinua, un arcoíris de vegetales coloridos, además de edamame y huevo como proteína, todo sazonado con ajo, cebollín, jengibre, salsa de soya y aceite de sésamo tostado. Es una excelente manera de usar la quinua sobrante, y puede sustituir casi cualquier vegetal o proteína cocida, como camarones o pollo, que pueda tener a mano.
Almacenamiento: Refrigere por hasta 4 días.
INGREDIENTES
2 cucharadas más 1 cucharadita de aceite de maní, canola o semilla de uva, cantidad dividida
1 taza (3 3/4 onzas) de zanahorias finamente picadas (de 1 zanahoria grande)
1 taza (4 3/4 onzas) de pimiento rojo finamente picado (de 1 pimiento grande)
1 taza (4 1/2 onzas) de edamame sin cáscara congelado
1 taza (4 1/2 onzas) de granos de elote, frescos o congelados
4 cebolletas, en rodajas finas, y más para servir
2 cucharadas de jengibre fresco finamente rallado
3 dientes de ajo, picados o finamente rallados
4 tazas de quinua cocida fría (aproximadamente 1 1/3 tazas/8 1/2 onzas sin cocer)
2 huevos grandes, ligeramente batidos
3 cucharadas de salsa de soya con menos sodio, y más al gusto
2 cucharaditas de aceite de sésamo tostado
DIRECCIONES
En una sartén antiadherente grande y profunda o en un wok a fuego alto, caliente 2 cucharadas de aceite hasta que brille. Agregue la zanahoria y el pimiento y cocine, revolviendo con frecuencia, hasta que las verduras comiencen a ablandarse, de 2 a 3 minutos. Agregue el edamame y el maíz y cocine hasta que se caliente, aproximadamente 1 minuto. Agregue la cebolleta, el jengibre y el ajo, y cocine, revolviendo, hasta que estén aromáticos, 30 segundos. Luego agregue la quinua y cocine, revolviendo, hasta que se caliente, de 2 a 3 minutos.
Haga un pozo de 3 pulgadas en el centro de la mezcla de quinua. Agregue la 1 cucharadita restante de aceite, luego agregue los huevos y cocine, revolviéndolos en el pozo en el centro de la quinua, hasta que estén suavemente revueltos. Luego revuelve los huevos en la mezcla de arroz. Agregue la salsa de soya y el aceite de sésamo. Pruebe y sazone con salsa de soya adicional, si lo desea. Retire del fuego, divida en tazones poco profundos y sirva.
Información nutricional por porción (1 1/2 tazas) | Calorías: 537; Grasas Totales: 19 g; Grasa Saturada: 3 g; Colesterol: 93 mg; sodio: 484 mg; Carbohidratos: 74 g; Fibra Dietética: 11 g; Azúcar: 6 g; Proteína: 19 g
Este análisis es una estimación basada en los ingredientes disponibles y esta preparación. No debe sustituir el consejo de un dietista o nutricionista.
De la nutricionista registrada y autora de libros de cocina Ellie Krieger.